Питание до тренировки.
Порция обычной еды за 3-4 часа до тренировки - идеальный вариант. Конечно, этот прием пищи должен укладываться в общие понятия об адекватном питании базовой диеты, и должен совмещать достаточное количеств белков, жиров и углеводов.
Те, кто тренируется рано утром, и у кого нет возможности полноценно завтракать за несколько часов до тренировки, за час перед ее началом должны выпить протеиновый коктейль, содержащий примерно 20 г протеина и 15-20 г углеводов.
Питание непосредственно перед тренировкой.
За 20-30 минут перед началом тренировки вам нужно употребить 0. 3-0. 4 г протеина и 0. 3-0. 4 г углеводов на килограмм веса. В качестве источника протеина лучше использовать изолят, в качестве углеводов - декстрозу, фруктозу или обычный сахар.
Вы можете использовать жидкие аминокислоты, тогда сократите дозу на два. Важно не пытаться покрыть потребности обычным питанием - организм не успеет переварить пищу, и вы будете заниматься с полным желудком, что противопоказано.
Питание во время тренировки.
Для поддержания оптимальной работоспособности во время тренировки необходимо употреблять 12-15 г белка и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. В случае если вы используете жидкие аминокислоты или всаа, сократите дозу протеинов в два раза.
Внимание! Только в том случае, если вы хотите снизить уровень кортизола (гормон, разрушающий мышцы), то добавьте в этот коктейль 5 г D - аспарагиновой кислоты. Большинство коммерческих, и далеко не дешевых, продуктов для употребления во время тренинга содержат именно такой состав.
Питание после тренировки.
Напиток после тренировки должен содержать 0. 3-0. 5 г белка и 0. 3-1. 5 г углеводов на килограмм веса тела. В качестве источника белка лучше всего использовать смесь изолята и казеина в соотношении 2: 1. источник углеводов - сок или просто сахар.
Для того чтобы ускорить процесс усвоения белка, рекомендуется выпивать коктейль до завершающей тренировку кардионагрузки, или во время нее. Подразумевается, что это 5 минут кардио при пульсе 130-150 ударов в минуту.
|
